ประโยชน์ของอัลมอนด์ สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ
อัลมอนด์ (Almond) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนการสูง จนถูกยกให้เป็น 1 ใน 10 ซุปเปอร์ฟู้ด ก่อนที่จะรู้ว่า ประโยชน์ของอัลมอนด์ มีอะไรบ้าง เราไปดูลักษณะทางพฤกษศาสตร์ของอัลมอนด์กันก่อน
ซ้ายมือข้างบน ดอกอัลมอนด์ ซ้ายมือข้างล่าง ผลอ่อน และขวามือคือต้นอัลมอนด์ที่กำลังผลิดอกบานในฤดูใบไม้ผลิ
อัลมอนด์เป็นพืชตระกูลเดียวกับพรุน มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Prunus amygdalus (Prunus dulcis) เป็นพืชพื้นเมืองของตะวันออกกลาง เอเชียตอนใต้และแอฟริกาเหนือ เป็นไม้ยืนต้นที่มีความสูงประมาณ 390-990 เซนติเมตร ผลของอัลมอนด์นั้นจะมีลักษณะเป็นผลเดี่ยว แบบเดียวกับ พลัม ลูกพีชและแอพริคอต เมล็ดของอัลมอนด์ จะมีเปลือกหนาและแข็ง
ความจริงแล้วอัลมอนด์ที่เรานำมารับประทานกันนั้นไม่ได้เป็นถั่ว หากแต่เป็นส่วนของเมล็ด และที่เราซื้อมารับประทานกันนั้นมักจะเอาส่วนเปลือกแข็งๆ (Shell almond) ออกไปแล้ว อัลมอนด์จัดว่ามีสารอาหารมากที่สุดในบรรดาถั่วเปลือกแข็งทั้งหมด เป็นหนึ่งในสิบของสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ
ประโยชน์ของอัลมอนด์
1. ให้พลังงานสูง ไขมันดี ทานแล้วไม่อ้วน อัลมอนด์ 1 เม็ด ให้พลังงาน 7 แคลอรี่
2. ในบรรดาถั่วเปลือกแข็งทั้งหลาย อัลมอนด์มีสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะโปรตีน จึงช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ถ้าเทียบตามน้ำหนักแล้วอัลมอนด์ให้โปรตีนสูงถึง 21.15%
3. บำรุงประสาท บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ในอัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง
4. ช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึม วิตามิน B6 ช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึมในการเผาผาญโปรตีน ที่จะนำไปซ่อมแซมเซลล์สมอง วิตามิน B6 ยังช่วยเพิ่มขบวนการสร้างสารสื่อประสาท ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคพาร์กินสัน
5. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 6 ที่มีความสำคัญในการลดการอุดตันของเส้นเลือด การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันดี และลดระดับไขมันเลวหรือ LDL มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่า หากรับประทานอัลมอนด์เพียงวันละ 2 หยิบมือจะช่วยลดระดับ LDL ได้ถึง 9.4%
6. การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยในเรื่องโรคหัวใจโดยตรง เมื่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อย เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจก็จะทำงานได้ดี กรดโฟลิกในอัลมอนด์ยังช่วยในการสลายไขมันที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบของผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดมีความยีดหยุ่นดีขึ้น มีรายงานการวิจัยว่าการรับประทานอัลมอนด์สัปดาห์ละ 5 ครั้ง จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจวายได้มากถึง 50 %
7. ป้องกันโรคเบาหวาน เพราะจะไปช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
8. อัลมอนด์มีโพแทสเซี่ยมสูง ซึ่งนั่นจะเป็นตัวช่วยลดปริมาณโซเดี่ยมในร่างกายและช่วยลดความดันเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
9. มีประโยชน์สำหรับผู้ชายสูงอายุ เพราะโพแทสเซี่ยมที่พบในปริมาณที่มาก จะไปทำงานร่วมกับสารตัวอื่นๆในอัลมอนด์ เพื่อช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterrone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศที่สำคัญที่สุดของผู้ชาย
10. ช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้ฟันแข็งแรง เพราะอัลมอนด์มีแคลเชี่ยมและแมกนีเซี่ยมอยู่ในปริมาณที่สูง
11. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามิน B วิตามิน E และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ที่พบในเมล็ดอัลมอนด์แช่น้ำ และอัลมอนด์ยังมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำอีกด้วย
12. ช่วยเรื่องผิวพรรณ บำรุงผม และเล็บ เพราะอัลมอนด์มีแร่ธาติ ไขมันและวิตามินอีสูง
13. เหมาะสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์เพราะมีโฟเลตและสารที่ช่วยการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และช่วยลดอัตราการเกิดภาวะผิดปรกติของทารกในครรภ์
14. เส้นใยอาหารในอัลมอนด์ ช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานเป็นปรกติ จึงช่วยป้องกันโรคท้องผูก และลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้
15. ธาตุสังกะสี และแร่ธาตุต่างๆจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุมกัน และช่วยป้องกันสมองจากสารอนุลมูลอิสระ
16. กรดไขมันในโอเมก้า 3 จะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของปลายประสาทในสมองที่ทำหน้าที่เชื่อมต่อสัญญานข้อมูลภายในเซลล์สมอง ทำให้เซลล์สมองทำงานได้ดีขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายจากความตึงเครียด
17. ช่วยในการลดน้ำหนัก เมื่อทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่างแทนขนมหวาน หรือของกินจุกจิก เพราะอัลมอนด์จะมีใยอาหารที่อุ้มน้ำได้เยอะ ทำให้รู้สึกอิ่ม เวลาที่ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะทำให้ไม่ค่อยหิว
18. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสาร Alpha-tocopherol ที่พบในวิตามิน E เท่านั้น จึงช่วยชลอการเกิดริ้วรอย ทำให้แก่ช้า อัลมอนด์ 30 กรัม ประมาณ 1 กำมือ ให้วิตามิน E ในปริมาณ 65% ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
19. ข้อมูลจาก Nurses’ Health Study รายงานว่าผู้หญิงกว่า 80,000 คน ที่รับประทานอัลมอนด์เป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ออนซ์ สามารถลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคนิ่วได้มากถึง 25% นอกจากนี้แล้วมีรายงานว่าผู้ที่ทานวิตามิน E หรืออัลมอนด์เป็นประจำ จะลดอัตราการเกิดมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้ถึง 50%
20. นมอัลมอนด์เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่แพ้โปรตีนในน้ำนมวัว และเป็นทางเลือกสำหรับผู้ชายที่ไม่ต้องการดื่มน้ำนมถั่วเหลืองที่มี ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ออกฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจน จนทำให้การผลิตอสุจิน้อยลง ทำให้มีลูกยาก
ด้านมืดหรือโทษของอัลมอนด์
ดูเหมือนว่าอัลมอนด์จะมีคุณประโยชน์แบบมากมายมหาศาล แถมอร่อยจนหยุดไม่ได้ แต่อัลมอนด์ก็มีโทษเหมือนกันหากรับประทานไม่ถูกชนิด ไม่ถูกวิธี ในสหรัฐอเมริกา มีอัลมอนด์มีอยู่ 2 ชนิดคือ ชนิดหวานกับชนิดขม ชนิดหวานนิยมรับมารับประกันแบบสดๆ หรือนำไปคั่วอบเสียก่อน ส่วนชนิดขมนั้นจะหาซื้อได้ยาก ที่เป็นอันตรายเพราะจะมีสาร Hydrocyanic acid (Prussic acid) และ Hydrogen cyanide ซึ่งเวลาดมดูจะได้กลิ่นไซยาไนด์ ซึ่งสารทั้งสองชนิดเป็นพิษต่อร่างกาย แค่รับประทานอัลมอนด์ชนิดขมแบบดิบเข้าไปเพียง 1 ออนซ์ก็เป็นอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้ แต่หากทำให้เมล็ดอัลมอนด์สุกสารพิษเหล่านี้ก็จะสลายไป ในบางประเทศการขายอัลมอนด์ดิบถือว่าเป็นเรื่องผิดกฏหมาย ที่เราเห็นวางขายกันนั้นมักจะถูกลวกหรือทำลายสารพิษด้วยน้ำร้อนมาแล้ว
นอกจากนี้แล้ว ในอัลมอนด์ยังมีสารออกซาเลต (Oxalates) หากรับประทานมากเกินไปอาจจะเป็นปัญหาสำหรับผู้ป่วยโรคไตและโรคถุงน้ำดี ถึงแม้ถั่วชนิดนี้จะมีคุณประโยชน์มากมายขนาดไหน ก็ควรรับประทานกันแต่พอดีๆ นะคะ
วงจรชีวิตของอัลมอนด์
สารอาหารในอัลมอนด์
จากรายงานของ USDA Food Composition Databases เมล็ดอัลมอนด์ 100 กรัม มีส่วนประกอบโดยประมาณ ดังต่อไปนี้
• พลังงาน 579 กิโลแคลอรี่.
• น้ำ 4.41 กรัม
• โปรตีน 21.15 กรัม
• คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งหมด 21.55 กรัม
• ไฟเบอร์12.5 กรัม
• น้ำตาล 4.35 กรัม
ไขมัน
• ไขมันอิ่มตัว 3.802 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 31.551 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 12.329 กรัม
แร่ธาตุต่างๆ
• แคลเซี่ยม 269 มิลลิกรัม
• แมกนีเซี่ยม 270 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 3.71 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 481 มิลลิกรัม
• โพแทสเซี่ยม 733 มิลลิกรัม
• โซเดี่ยม 1 มิลลิกรัม
• ธาตุสังกะสี 3.12 มิลลิกรัม
• ธาตุแมงกานีส 2.285 มิลลิกรัม
วิตามิน
• วิตามิน B1 (Thiamine) 0.205 มิลลิกรัม
• วิตามิน B2 (Riboflavin) 1.138 มิลลิกรัม
• วิตามิน B3 (Niacin) 3.618 มิลลิกรัม
• วิตามิน B5 0.469 มิลลิกรัม
• วิตามิน B6 (Pyridoxine) 0.137 มิลลิกรัม
• วิตามิน E (alpha tocopherol) 25.63 มิลลิกรัม
• โฟเลต 44 ไมโครกรัม
• วิตามิน A 2 IU
• โคลีน 52.1 มิลลิกรัม
คำแนะนำในการรับประทานอัลมอนด์
เมล็ดอัลมอนด์แช่น้ำจะย่อยง่ายกว่า โดยเฉพาะเด็กและผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป วิธีการก็คือเพียงแค่นำเมล็ดอัลมอนด์ไปแช่ในน้ำสะอาดทิ้งไว้ข้ามคีน จากนั้นก็นำมารับประทาน หรือทำเป็นนมอัลมอนด์ โดยปั่นรวมกับน้ำแล้วกรองแยกเอากากออก ที่อัลมอนด์แช่น้ำมีประโยชน์กว่า ก็เป็นเพราะว่าปรกติในเปลือกสีน้ำตาลที่หุ้มของเมล็ดอัลมอนด์จะมีสารยับยั้งไม่ให้มีการปลดปล่อยเอ็นไซม์ เพื่อไม่ให้เมล็ดอัลมอนด์งอกเป็นต้น
หลังจากแช่น้ำแล้วสารอาหารในอัลมอนด์จะเพิ่มขึ้น เป็นการเลียนแบบธรรมชาติ เหมือนกับที่เวลาเมล็ดได้รับน้ำหรือความชุ่มชื้น ขบวนการทางเคมีภายเมล็ดจะเปลียนแปลงทำให้เมล็ดพืชงอกออกมาเป็นต้นนั่นเอง ร่างกายของเราก็จะย่อยและดูดซึมเอาสารอาหารที่ประโยชน์เหล่านั้นไปใช้ได้อย่างเต็มที่ แถมเนื้ออัลมอนด์จะนิ่มและเคี้ยวง่ายขึ้นอีกด้วย
วิธีแช่เมล็ดอัลมอนด์
ใส่เมล็ดอัลมอนด์ ½ ถ้วย ในน้ำสะอาด 2 ถ้วย แช่ทิ้งไว้ข้ามคืน ประมาณ 10-12 ชั่วโมง วันถัดมาให้รินน้ำทิ้ง แล้วนำอัลมอนด์ไปใส่ในกระปุกหรือถุงพลาสติก แล้วนำไปเก็บไว้ในตู้เย็น ซึ่งการทำแบบนี้เราจะสามารถเก็บอัลมอนด์ไว้รับประทานได้เป็นอาทิตย์ เมล็ดอัลมอนด์ที่กำลังงอกจะนิ่มและมีรสชาติที่หวานขึ้น
