เมล็ดเชีย คืออะไร ทำไมถึงเป็นซุปเปอร์ฟู้ด

เมล็ดเชีย หรือ เมล็ดเจีย ธัญพืชที่คนส่วนใหญ่จะนิยมรับประทานกันแต่ในกลุ่มของคนที่ต้องการลดหรือกำลังควบคุมน้ำหนัก หลายคนรู้จักแต่อาจจะยังไม่รู้ถึงคุณค่าและสรรพคุณที่แท้จริงของมัน ว่าแท้ที่จริงแล้วมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายอยู่ในเมล็ดจิ๋วๆ อันนี้ ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับเมล็ดเชียกันก่อน

เมล็ดเชีย (Chia Seeds) เป็นพืชเดียวกันกับตระกูลกระเพราและสาระแหน่ ที่มีชื่อทางการว่า Salvia Hispanica เป็นเมล็ดธัญพืชโบราณที่มีการค้นพบมานานกว่า 3500 ปี มีการค้นพบหลักฐานว่าชาวมายันและชาวแอซเท็กซึ่งอาศัยอยู่ในแม็กซิโก กัวเตมาลา ได้ทำการเพาะปลูกเพื่อบริโภคและส่งเป็นเครื่องบรรณาการ โดยชาวแอชเท็กเชื่อว่าการรับประทานเมล็ดเชียจะช่วยบำรุงทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

เมล็ดเชียต่างจากเมล็ดแมงลักอย่างไร

เมล็ดเชียมีลักษณะเป็นวงรีที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 1 มิลลิเมตร หากมองแบบผิวเผิน จะคล้ายๆ กับเมล็ดแมงลัก แต่ถ้าหากสังเกตุให้ดีก็จะเห็นว่า เมล็ดเชียนั้นมีลักษณะเป็นสีน้ำตาลเทา ดำ ขาวปะปนกันอยู่และยังมีลวดลายอีกด้วย ในขณะที่เมล็ดแมงลักนั้นจะมีสำดลักษณะและเป็นวงรีที่ยาวกว่า แช่ไว้ในน้ำแล้วทิ้งไว้ เมล็ดแมงลักจะมีการพองตัว มีเมือกสีขาวขุ่นรอบๆ เมล็ดสีดำ ส่วนเมล็ดเชียเมื่อพองตัวแล้วจะกลายเป็นเมล็ดใสๆ

สารอาหารที่พบในเมล็ดเชีย

จากรายงานของ USDA Food Composition Databases เมล็ดเชียเพียง 1 ออนซ์ หรือ 28 กรัม ให้พลังงานเพียงแค่ 138 แคลอรี แต่กลับอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ดังต่อไปนี้

พลังงาน 138 กิโลแคลอรี
น้ำ 1.64 กรัม
โปรตีน 4.69 กรัม
ไขมัน 8.71 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 11.94 กรัม
ไฟเบอร์ 9.8 กรัม
แคลเซียม 179 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก 2.19 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 95 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 244 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 115 มิลลิกรัม
โซเดียม 5 มิลลิกรัม
ซิงก์ 1.3 มิลลิกรัม
วิตามินซี 0.5 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 15 ไมโครกรัมมิลลิกรัม
วิตามินบี 1 (Thiamine) 0.176 มืลลิกรัม
วิตามินบี 2 (Riboflavin) 0.048 มิลลิกรัม
วิตามินบี 3 (Niacin) 2.503 มิลลิกรัม
วิตามินอี 6 0.14 มิลลิกรัม
กรดไขมันอิ่มตัว 0.944 มิลลิกรัม
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.655 กรัม
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 6.709 มิลลิกรัม

จะเห็นได้ว่าภายในเมล็ดเชียเล็กๆ นั้น มีคุณค่าทางสารอาหารที่โดดเด่นหลายตัว ยกตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 (Omega3) ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย พบว่ามีปริมาณมากกว่าที่พบในปลาแซลมอนถึง 8 เท่า มีแคลเซียมมากกว่ากล้วยหอมถึง 3 เท่าในปริมาณน้ำหนักที่เท่ากัน และช่วยดูดซึมวิตามิน D วิตามิน E และวิตามินK ไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยบำรุงสมองในส่วนของเรื่องความจำและลดการอุดตันในหลอดเลือด เมล็ดเชียจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบริโภคเนื้อปลาได้ นอกจากนี้ในเมล็ดเชียยังมีไฟเบอร์ (Fiber) หรือกากใยอาหารที่ค่อนข้างสูงมาก เมื่อมีไฟเบอร์หรือกากใยมากก็แสดงว่า เมล็ดเชียนั้นยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหารนั้นทำงานได้อย่างปกติ

เนื่องจากเมล็ดเชียนั้นมีไฟเบอร์สูง ประกอบกับลักษณะของมันที่แปรสภาพเป็นวุ้นหลังจากที่นำเมล็ดเชียไปแช่น้ำไว้ ดังนั้นเมล็ดเชียจึงเหมาะที่จะนำไปรับประทานสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะว่าเมล็ดเชียนั้นสามารถดูดน้ำได้มากถึง 12 เท่า หลังจากที่เมล็ดเชียถูกแช่ไว้ในน้ำแล้วจะเห็นว่าโดยรอบของมันเป็นวุ้นใสๆ ซึ่งเรียกว่า มูซิลเลจ (Mucliage) ซึ่งมูซิลเลจนี่เองที่ทำให้ร่างกายของเราย่อยอาหารได้ช้าลง มันจึงทำให้เราอิ่มนานขึ้นด้วย นอกจากนี้แล้วเมล็ดเชียยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะว่าจะเข้าไปช่วยป้องกันการพุ่งขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็วของอินซูลินในร่างกาย

ประโยชน์ของเมล็ดเชียยังไม่หมดเพียงเท่านี้ เมล็ดเชียเองยังเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกมากมายและเมล็ดเชียยังมีแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วย หรือจะเรียกได้ว่าเมล็ดเชียเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารที่ค่อนข้างครบถ้วนที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดหรือกำลังควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณเมล็ดเชียที่เหมาะสมต่อการบริโภค

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งชาติ สหรัฐอเมริกา หรือ IOM (Institute of Medicine, National Academies) ได้แนะนำปริมาณที่เหมาะสมของปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวันแต่วันไว้ว่า

ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับ38 กรัมต่อวัน
ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับ25 กรัมต่อวัน
ผู้ชาย มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับ30 กรัมต่อวัน
ส่วนผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับ 21 กรัมต่อวัน

ซึ่งแหล่งไฟเบอร์ของเราจะได้มาจากผัก ผลไม้จำวันเรามักจะทานอาหารได้ไม่ครบ วิธีง่ายๆ ที่จะทำให้เราได้รับไฟเบอร์ครบถ้วนก็เพียงแค่รับประทานเมล็ดเชียวันละ 28 กรัม หรือประมาณวันละ 2 ช้อนโต๊ะ หรืออาจลดปริมาณลงหากเราทานผักผลไม้ค่อนข้างเยอะแล้ว

เมล็ดเชียกับหลากหลายเมนูอาหาร

เราสามารถทานเมล็ดเซียแบบดิบๆ เพียงแค่โรยลงไปในอาหาร ยกตัวอย่างเช่น สลัด เครื่องดื่ม โยเกิร์ต ซีเรียล หรือจะแช่ในน้ำอุ่นจนพองตัวแล้วนำไปปรุงเป็นอาหารได้หลากหลายเมนู

พุดดิ้งมะม่วงและเมล็ดเชีย

เมล็ดเชีย 2 ช้อนโต๊ะ
นมอัลมอนด์ ½ แก้ว (ถ้าไม่มีใช้นมธัญพืชอะไรแทนก็ได้ เช่นน้ำนมข้าวโพด นมถั่วเหลือง)
มะม่วง ½ ผล
น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
โกจิเบอรี่ หรือ เก๋ากี้ 1-2 หยิบมือ

วิธีทำ

ใส่น้ำตาลมะพร้าวลงในนมอัลมอนด์ แล้วใส่เมล็ดเชียลงไปคนจนเมล็ดเชียกระจายตัวจากนั้นนำไปแช่ในตู้เย็นไว้ประมาณ 30 นาทีหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับว่าใช้นมอะไร หรือจะทิ้งไว้ซัก 1 คืนเพื่อให้เมล็ดเชียพองตัวเต็มที่ หั่นมะม่วงเป็นชิ้นเล็ก นำไปวางบนเมล็ดเซีย โรยโกจิเบอรี่ลงไปซัก 1 หยิบมือ