เมล็ดเชียคืออะไร ทำไมถึงถูกยกย่องให้เป็นซุปเปอร์ฟู้ด
เมล็ดเชีย (chia seeds) หรือเมล็ดเจีย ธัญพืชที่คนส่วนใหญ่จะนิยมรับประทานกันแต่ในกลุ่มของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือกำลังควบคุมน้ำหนัก หลายคนรู้จักแต่อาจจะยังไม่รู้ถึงคุณค่าและสรรพคุณที่แท้จริงของมัน ว่าแท้ที่จริงแล้วมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายอยู่ในเมล็ดจิ๋วๆ อันนี้ ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับเมล็ดเชียกันก่อน
เมล็ดเชียคืออะไร ?
เซียเป็นพืชเดียวกันกับตระกูลกระเพรา และสาระแหน่ มีชื่อทางการว่า Salvia Hispanica เป็นเมล็ดธัญพืชโบราณที่มีการค้นพบมานานกว่า 3500 ปี มีการค้นพบหลักฐานว่าชาวมายัน และชาวแอซเท็ก ซึ่งอาศัยอยู่ในแม็กซิโก กัวเตมาลา ได้ทำการเพาะปลูกเพื่อบริโภค และส่งเป็นเครื่องบรรณาการ โดยชาวแอชเท็กเชื่อว่าการรับประทานเมล็ดเชียจะช่วยบำรุงทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น
เมล็ดเชียคืออะไร ต่างจากเมล็ดแมงลักอย่างไร
เมล็ดเชียมีลักษณะเป็นวงรีที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 1 มิลลิเมตร หากมองแบบผิวเผิน จะคล้ายๆ กับเมล็ดแมงลัก แต่ถ้าหากสังเกตุให้ดีก็จะเห็นว่า เมล็ดเชียนั้นมีลักษณะเป็นสีน้ำตาลเทา ดำ ขาวปะปนกันอยู่และยังมีลวดลายอีกด้วย ในขณะที่เมล็ดแมงลักนั้นจะมีสำดลักษณะและเป็นวงรีที่ยาวกว่า แช่ไว้ในน้ำแล้วทิ้งไว้ เมล็ดแมงลักจะมีการพองตัว มีเมือกสีขาวขุ่นรอบๆ เมล็ดสีดำ ส่วนเมล็ดเชียเมื่อพองตัวแล้วจะกลายเป็นเมล็ดใสๆ
สารอาหารที่พบในเมล็ดเชีย
จากรายงานของ USDA Food Composition Databases เมล็ดเชียเพียง 1 ออนซ์ หรือ 28 กรัม ให้พลังงานเพียงแค่ 138 แคลอรี แต่กลับอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ดังต่อไปนี้
– พลังงาน 138 กิโลแคลอรี
– น้ำ 1.64 กรัม
– โปรตีน 4.69 กรัม
– ไขมัน 8.71 กรัม
– คาร์โบไฮเดรต 11.94 กรัม
– ไฟเบอร์ 9.8 กรัม
– แคลเซียม 179 มิลลิกรัม
– ธาตุเหล็ก 2.19 มิลลิกรัม
– แมกนีเซียม 95 มิลลิกรัม
– ฟอสฟอรัส 244 มิลลิกรัม
– โพแทสเซียม 115 มิลลิกรัม
– โซเดียม 5 มิลลิกรัม
– ซิงก์ 1.3 มิลลิกรัม
– วิตามินซี 0.5 มิลลิกรัม
– วิตามินเอ 15 ไมโครกรัมมิลลิกรัม
– วิตามินบี 1 (Thiamine) 0.176 มืลลิกรัม
– วิตามินบี 2 (Riboflavin) 0.048 มิลลิกรัม
– วิตามินบี 3 (Niacin) 2.503 มิลลิกรัม
– วิตามินอี 6 0.14 มิลลิกรัม
– กรดไขมันอิ่มตัว 0.944 มิลลิกรัม
– กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.655 กรัม
– กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 6.709 มิลลิกรัม
จะเห็นได้ว่าภายในเมล็ดเชียเล็กๆ นั้น มีคุณค่าทางสารอาหารที่โดดเด่นหลายตัว ยกตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 (Omega3) ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย พบว่ามีปริมาณมากกว่าที่พบในปลาแซลมอนถึง 8 เท่า มีแคลเซียมมากกว่ากล้วยหอมถึง 3 เท่าในปริมาณน้ำหนักที่เท่ากัน และช่วยดูดซึมวิตามิน D วิตามิน E และวิตามิน K ไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยบำรุงสมองในส่วนของเรื่องความจำและลดการอุดตันในหลอดเลือด เมล็ดเชียจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบริโภคเนื้อปลาได้ นอกจากนี้ในเมล็ดเชียยังมีไฟเบอร์ (Fiber) หรือกากใยอาหารที่ค่อนข้างสูงมาก เมื่อมีไฟเบอร์หรือกากใยมากก็แสดงว่า เมล็ดเชียนั้นยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหารนั้นทำงานได้อย่างปกติ
เนื่องจากเมล็ดเชียนั้นมีไฟเบอร์สูง ประกอบกับลักษณะของมันที่แปรสภาพเป็นวุ้นหลังจากที่นำเมล็ดเชียไปแช่น้ำไว้ ดังนั้นเมล็ดเชียจึงเหมาะที่จะนำไปรับประทานสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะว่าเมล็ดเชียนั้นสามารถดูดน้ำได้มากถึง 12 เท่า หลังจากที่เมล็ดเชียถูกแช่ไว้ในน้ำแล้วจะเห็นว่าโดยรอบของมันเป็นวุ้นใสๆ ซึ่งเรียกว่า มูซิลเลจ (Mucliage) ซึ่งมูซิลเลจนี่เองที่ทำให้ร่างกายของเราย่อยอาหารได้ช้าลง มันจึงทำให้เราอิ่มนานขึ้นด้วย
นอกจากนี้แล้วเมล็ดเชียยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะว่าจะเข้าไปช่วยป้องกันการพุ่งขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็วของอินซูลินในร่างกาย
ประโยชน์ของเมล็ดเชียยังไม่หมดเพียงเท่านี้ เมล็ดเชียเองยังเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกมากมายและเมล็ดเชียยังมีแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วย หรือจะเรียกได้ว่าเมล็ดเชียเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารที่ค่อนข้างครบถ้วนที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดหรือกำลังควบคุมน้ำหนัก
ปริมาณเมล็ดเชียที่เหมาะสมต่อการบริโภค
คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งชาติ สหรัฐอเมริกา หรือ IOM (Institute of Medicine, National Academies) ได้แนะนำปริมาณที่เหมาะสมของปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวันแต่วันไว้ว่า
– ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน
– ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน
– ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน
– ส่วนผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน
ซึ่งแหล่งไฟเบอร์ของเราจะได้มาจากผัก ผลไม้จำวันเรามักจะทานอาหารได้ไม่ครบ วิธีง่ายๆ ที่จะทำให้เราได้รับไฟเบอร์ครบถ้วนก็เพียงแค่รับประทานเมล็ดเชียวันละ 28 กรัม หรือประมาณวันละ 2 ช้อนโต๊ะ หรืออาจลดปริมาณลงหากเราทานผักผลไม้ค่อนข้างเยอะแล้ว
เมล็ดเชียกับหลากหลายเมนูอาหาร
เราสามารถทานเมล็ดเซียแบบดิบๆ เพียงแค่โรยลงไปในอาหาร ยกตัวอย่างเช่น สลัด เครื่องดื่ม โยเกิร์ต ซีเรียล หรือจะแช่ในน้ำอุ่นจนพองตัวแล้วนำไปปรุงเป็นอาหารได้หลากหลายเมนู
พุดดิ้งมะม่วงและเมล็ดเชีย
– เมล็ดเชีย 2 ช้อนโต๊ะ
– นมอัลมอนด์ ½ แก้ว (ถ้าไม่มีใช้นมธัญพืชอะไรแทนก็ได้ เช่นน้ำนมข้าวโพด นมถั่วเหลือง)
– มะม่วง ½ ผล
– น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
– โกจิเบอรี่ หรือ เก๋ากี้ 1-2 หยิบมือ
ใส่น้ำตาลมะพร้าวลงในนมอัลมอนด์ แล้วใส่เมล็ดเชียลงไปคนจนเมล็ดเชียกระจายตัวจากนั้นนำไปแช่ในตู้เย็นไว้ประมาณ 30 นาทีหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับว่าใช้นมอะไร หรือจะทิ้งไว้ซัก 1 คืนเพื่อให้เมล็ดเชียพองตัวเต็มที่ หั่นมะม่วงเป็นชิ้นเล็ก นำไปวางบนเมล็ดเซีย โรยโกจิเบอรี่ลงไปซัก 1 หยิบมือ
ธัญพืชอัดแท่งหรือ Energy Bar ดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่
