ควินัวคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ทำไมถึงเป็น Super Food
ควินัวคืออะไร?
ควินัว (Quinoa) มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ Chenopodium quinoa Willd เพาะปลูกกันมากในกลุ่มประเทศประชาคมแอนดีส ทางทวีปอเมริการตอนใต้ เช่น โบลิเวีย โคลัมเบีย เอกวาดอร์ และเปรู ในบางประเทศก็เรียกว่า คี้หนั่ว ควินัวเป็นพืชโบราณของชาวอินคาที่ปลูกกันมานานมากกว่า 3-4 พันปีแล้ว โดยชาวอินคานั้นถือว่า ควินัวเป็นซุปเปอร์อาหาร เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และเป็นพืชที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนสูงกว่าพืชชนิดอื่นๆ
เมล็ดของควินัว มีทั้งแบบสีดำ ขาว และแดง หน้าตาจะคล้ายๆกับเมล็ดธัญพืช แต่ความจริงแล้วควินัวเป็นพืชตระกูลที่ใกล้เคียงกับผักขมหรือผักปวยเล้ง และเป็นอีกหนึ่งในธัญพืชที่เป็นที่นิยมรับประทานกันมากในในต่างประเทศ ซึ่งบางประเทศนั้นนิยมนำควินัวมารับประทานแทนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท อย่างเช่น พาสต้า ข้าว หรือขนมปัง นั่นก็เป็นเพราะว่า เมล็ดควินัวนั้นค่อนข้างที่จะมีประโยชน์อย่างมาก เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับเหล่าธัญพืชชนิดอื่นๆ
มีงานค้นคว้าวิจัยที่พบว่าในเมล็ดควินัวนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวณมาก อีกทั้งยังมีสารสำคัญที่ช่วยต้านการอักเสบและการบาดเจ็บของเซลล์ สารต้านการอักเสบนี่เองที่จะช่วยรักษาและซ่อมแซม ทำให้เซลล์มีการฟื้นตัวขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากที่ต้องต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ
สารอาหารสำคัญในเมล็ดควินัว
– โปรตีน ในเมล็ดควินัวนั้น มีโปรตีนในปริมาณที่สูงถึง 16-18 % เป็นพืชที่ให้สารอาหารโปรตีนมากที่สุดเลยก็ว่าได้ โดยมีกรดอะมิโนที่เด่นๆ และมีความสำคัญได้แก่
• กรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) พบว่ามีมากถึง 4.9% ซึ่งกรดอะมิโนลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเองไม่ได้ ทำหน้าที่สำคัญที่ช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับแข็งแรง ช่วยกระตุ้นการหลั่งของ Growth Hormone ที่ทำหน้าที่ย่อยโปรตีนเพื่อเอาไปสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ จึงทำให้เซลล์ในส่วนต่างๆ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว กรดอะมิโนลิวซีนยังช่วยในการทำงานของสมอง มีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ซึ่งเป็นไขมันที่อยู่ในชั้นที่ลึกและยากต่อการทำให้มีการสลายตัวไปด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้แล้วยังมีการทดลองที่พบว่ากรดอะมิโนลิวซีนยังช่วยทำให้อิ่มและมีความรู้สึกอยากอาหารน้อยลง โดยมีการฉีดกรดอะมิโนลิวซีนในหนูทดลอง แล้วพบว่าพวกมันมีการกินอาหารที่น้อยลง
• กรดอะมิโนไอโซลิวซีน (Isoleucine) พบว่ามีปริมาณมากถึง 6.6% ซึ่งกรดอะมิโนไอโซลิวซีนจะทำงานคู่กับกรดอะมิโนลิวซีนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมกระดูก ผิวหนัง และกล้ามเนื้อ และยังช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
นอกจากนี้ยังพบว่าในเมล็ดควินัวนั้นยังมีกรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดเดียวกันกับที่พบในน้ำนม เมื่อได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้เข้าไป ร่างกายของเราก็จะนำไปใช้ในการสร้างโปรตีน เพื่อซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพ
– แร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญ
• แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยป้องกันภาวะการเกิดโรคกระดูกพรุน ในเมล็ดควินัวแห้งเพียง 100 กรัม พบมีแคลเซียมอยู่ในปริมาณที่สูงถึง 148.7 มิลลิกรัมเลยทีเดียว ในขณะที่ข้าวสาลีมีธาตุแคลเซียมอยู่ในปริมาณเพียงแค่ประมาณ 50.3 มิลลิกรัม ส่วนข้าวและขาวโพดมีอยู่ในปริมาณ 6.9 และ 17.1 มิลลิกรัมเท่านั้น
• โพแทสเซี่ยม เป็นแร่ธาตุสำคัญทีช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้าวเนื้อ ลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิต โรคหัวใจและหลอดเลือด ในเมล็ดควินัว 100 กรัมมีโพแทสเซี่ยมมากถึง 926.7 มิลลิกรัม
• แม็กนีเซียม ในเมล็ดควินัว 100 กรัม จะมีธาตุแม็กนีเซียมมากถึง 249.6 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส มีมากถึง 457 มิลลิกรัม ในเมล็ดควินัว 100 กรัม
• ธาตุเหล็ก ควินัวมีธาตุเหล็กอยู่ในปริมาณที่สูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ในเมล็ดควินัว 100 กรัม มีธาตุเหล็กมากถึง 13.2 มิลลิกรัม (ที่มา : fao.org)
– เส้นใยอาหาร (Fiber)
แม้ว่าเมล็ดควินัวมีลักษณะเป็นเม็ดเล็กๆ แต่ก็เล็กแบบซุปเปอร์คอมแพคเพราะว่าอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารหรือใยอาหารมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ถึงเท่าตัวเลยทีเดียว โดยประกอบไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ที่ทำหน้าที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งขึ้นสูง ควินัวจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน เพราะเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง แต่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่ค่อนข้างต่ำ นอกจากนี้แล้ว เส้นใยอาหารทั้งแบบละลายน้ำได้และแบบละลายน้ำไม่ได้ ทีมีในปริมาณมากมากถึง 7 เปอร์เซนต์นั้น ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย
– เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน
ในธัญญพืชส่วนมาก ยกอย่างเช่น ข้าวสาลี ข้าวไรซ์ และข้าวบาร์เลย์ จะมีโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกกันว่า (Gluten) ซึ่งพบว่ามีหลายคนที่มีอาการแพ้โปรตีนชนิดนี้โดยเฉพาะชาวตะวันตก เวลาไปซื้อของในซุปเปอร์มาร์เก็ตจะสังเกตุเห็นว่าบนฉลากอาหารในต่างประเทศหรือในเมนูอาหารส่วนมากจะระบุไว้เลยว่า ปราศจากกลูเตน หรือ Gluten Free เพื่อเป็นการเพิ่มความมั่นใจให้กับลูกค้า ควินัวจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกและเป็นแหล่งพลังงานอย่างดีสำหรับคนที่แพ้กลูเตน
คุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นสุดยอดอาหาร หรือเป็น super food จริงๆ เลยนะคะ นอกจากนี้แล้วควินัวยังมีรสชาติที่นุ่มนวล อร่อย และย่อยง่ายอีกด้วย ในปี ค.ศ. 2013 องค์การสหประชาชาติได้ประกาศให้เป็นปีแห่งควินัว เมื่อรู้ว่าควินัวคืออะไร เรามาดูวิธีการทำอาหารจากควินัวกัน
วิธิการปรุง
วิธีปรุงหรือทำเมล็ดควินัวให้สุก ก่อนนำไปทำอาหารต่างนั้นก็ค่อนข้างง่าย มีวิธีการคล้ายๆกับการหุงข้าวในบ้านเรา
โดยขั้นตอนแรก ล้างควินัวให้สะอาดก่อน จากนั้นก็นำไปหุงโดยเติมน้ำในสัดส่วน 2:1 ใสน้ำ 2 ถ้วยต่อ ควินัว 1 ถ้วย และใช้เวลาในการหุงนานประมาณ 20 นาที สังเกตุเมื่อเมล็ดควินัวสุกแล้ว จะมีลักษณะใสๆ คล้ายกับเม็ดสาคู เพียงเท่านี้เราก็สามารถนำเมล็ดควินัวไปทำอาหารได้สารพัดเมนู ยกตัวอย่างเช่น สลัดทูน่าควินัว ทอดมันผักคีนัว เบอร์เกอร์ควินัว มัฟฟินควินัว หรือข้าวต้มหรือผัดควินัวเป็นต้น
ตัวอย่างเมนูสุขภาพควินัว : สลัดควินัว ทูน่า และขิง
เครื่องปรุง
ควินัว 1 ถ้วยตวง
สาหร่ายทะเล 2 แผ่น
ทูน่ากระป๋อง ขนาด 80 กรัม
มะเขือเทศ 2 ลูก
หอมใหญ่ 1 หัว
ขิง 1 แง่ง (หรือตามใจชอบ)
น้ำส้มสายชู ชนิด wine vinigar
น้ำมะนาว
เกลือ
วิธีทำ
ล้างควินัวให้สะอาด เติมน้ำ 2 ถ้วยแล้วนำไปหุง 20 นาที จนควินัวสุกกลายเป็นเม็ดใสๆ
หั่นสาหร่ายทะเล หอมใหญ่ มะเขือเทศ และซอยขิง พักไว้
ใส่ควินัวและทูน่าลงในชาม ใส่ขิง น้ำมะนาว เกลือ ปรุงรสตามใจชอบ
ใส่สาหร่ายทะเล หอมใหญ่ มะเขือเทศ ที่เตรียมไว้ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน และตกแต่งให้สวยงาม
ขอบคุณสูตรอาหารจาก fao.org
->กลูเตนคืออะไร? ข้อดี และข้อเสียของกลูเตน
