เมลดเชย Chia Seeds 3

เมล็ดเชีย คืออะไร ทำไมถึงเป็นซุปเปอร์ฟู้ด

เมล็ดเชีย หรือ เมล็ดเจีย ธัญพืชที่คนส่วนใหญ่จะนิยมรับประทานกันแต่ในกลุ่มของคนที่ต้องการลดหรือกำลังควบคุมน้ำหนัก หลายคนรู้จักแต่อาจจะยังไม่รู้ถึงคุณค่าและสรรพคุณที่แท้จริงของมัน ว่าแท้ที่จริงแล้วมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายอยู่ในเมล็ดจิ๋วๆ อันนี้ ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับเมล็ดเชียกันก่อน 

เมล็ดเชีย (Chia Seeds) เป็นพืชเดียวกันกับตระกูลกระเพราและสาระแหน่ ที่มีชื่อทางการว่า Salvia Hispanica เป็นเมล็ดธัญพืชโบราณที่มีการค้นพบมานานกว่า 3500 ปี มีการค้นพบหลักฐานว่าชาวมายันและชาวแอซเท็กซึ่งอาศัยอยู่ในแม็กซิโก กัวเตมาลา ได้ทำการเพาะปลูกเพื่อบริโภคและส่งเป็นเครื่องบรรณาการ โดยชาวแอชเท็กเชื่อว่าการรับประทานเมล็ดเชียจะช่วยบำรุงทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น 

 เมลดเชย Chia Seeds 1

 เมล็ดเชียต่างจากเมล็ดแมงลักอย่างไร

เมล็ดเชียมีลักษณะเป็นวงรีที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 1 มิลลิเมตร หากมองแบบผิวเผิน จะคล้ายๆ กับเมล็ดแมงลัก แต่ถ้าหากสังเกตุให้ดีก็จะเห็นว่า เมล็ดเชียนั้นมีลักษณะเป็นสีน้ำตาลเทา ดำ ขาวปะปนกันอยู่และยังมีลวดลายอีกด้วย ในขณะที่เมล็ดแมงลักนั้นจะมีสำดลักษณะและเป็นวงรีที่ยาวกว่า แช่ไว้ในน้ำแล้วทิ้งไว้ เมล็ดแมงลักจะมีการพองตัว มีเมือกสีขาวขุ่นรอบๆ เมล็ดสีดำ ส่วนเมล็ดเชียเมื่อพองตัวแล้วจะกลายเป็นเมล็ดใสๆ 

สารอาหารที่พบในเมล็ดเชีย

จากรายงานของ USDA Food Composition Databases เมล็ดเชียเพียง  1 ออนซ์ หรือ 28 กรัม ให้พลังงานเพียงแค่ 138 แคลอรี แต่กลับอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ดังต่อไปนี้

  • พลังงาน 138 กิโลแคลอรี
  • น้ำ 1.64 กรัม 
  • โปรตีน 4.69 กรัม
  • ไขมัน 8.71 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต 11.94 กรัม  
  • ไฟเบอร์ 9.8 กรัม 
  • แคลเซียม 179 มิลลิกรัม
  • ธาตุเหล็ก 2.19 มิลลิกรัม
  • แมกนีเซียม 95 มิลลิกรัม
  • ฟอสฟอรัส 244 มิลลิกรัม
  • โพแทสเซียม 115 มิลลิกรัม 
  • โซเดียม 5 มิลลิกรัม
  • ซิงก์ 1.3 มิลลิกรัม 
  • วิตามินซี 0.5  มิลลิกรัม
  • วิตามินเอ 15 ไมโครกรัมมิลลิกรัม 
  • วิตามินบี 1 (Thiamine) 0.176  มืลลิกรัม
  • วิตามินบี 2 (Riboflavin) 0.048  มิลลิกรัม 
  • วิตามินบี 3 (Niacin) 2.503  มิลลิกรัม
  • วิตามินอี 6 0.14  มิลลิกรัม 
  • กรดไขมันอิ่มตัว 0.944 มิลลิกรัม
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.655 กรัม
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 6.709 มิลลิกรัม    

 เมลดเชย Chia Seeds 4 

จะเห็นได้ว่าภายในเมล็ดเชียเล็กๆ นั้น มีคุณค่าทางสารอาหารที่โดดเด่นหลายตัว ยกตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 (Omega3) ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย พบว่ามีปริมาณมากกว่าที่พบในปลาแซลมอนถึง 8 เท่า มีแคลเซียมมากกว่ากล้วยหอมถึง 3 เท่าในปริมาณน้ำหนักที่เท่ากัน และช่วยดูดซึมวิตามิน D วิตามิน E และวิตามินK ไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยบำรุงสมองในส่วนของเรื่องความจำและลดการอุดตันในหลอดเลือด เมล็ดเชียจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบริโภคเนื้อปลาได้ นอกจากนี้ในเมล็ดเชียยังมีไฟเบอร์ (Fiber) หรือกากใยอาหารที่ค่อนข้างสูงมาก เมื่อมีไฟเบอร์หรือกากใยมากก็แสดงว่า เมล็ดเชียนั้นยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหารนั้นทำงานได้อย่างปกติ 

เนื่องจากเมล็ดเชียนั้นมีไฟเบอร์สูง ประกอบกับลักษณะของมันที่แปรสภาพเป็นวุ้นหลังจากที่นำเมล็ดเชียไปแช่น้ำไว้ ดังนั้นเมล็ดเชียจึงเหมาะที่จะนำไปรับประทานสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะว่าเมล็ดเชียนั้นสามารถดูดน้ำได้มากถึง 12 เท่า หลังจากที่เมล็ดเชียถูกแช่ไว้ในน้ำแล้วจะเห็นว่าโดยรอบของมันเป็นวุ้นใสๆ ซึ่งเรียกว่า มูซิลเลจ (Mucliage) ซึ่งมูซิลเลจนี่เองที่ทำให้ร่างกายของเราย่อยอาหารได้ช้าลง มันจึงทำให้เราอิ่มนานขึ้นด้วย นอกจากนี้แล้วเมล็ดเชียยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะว่าจะเข้าไปช่วยป้องกันการพุ่งขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็วของอินซูลินในร่างกาย 

ประโยชน์ของเมล็ดเชียยังไม่หมดเพียงเท่านี้ เมล็ดเชียเองยังเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกมากมายและเมล็ดเชียยังมีแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วย หรือจะเรียกได้ว่าเมล็ดเชียเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารที่ค่อนข้างครบถ้วนที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดหรือกำลังควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณเมล็ดเชียที่เหมาะสมต่อการบริโภค

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งชาติ สหรัฐอเมริกา หรือ IOM (Institute of Medicine, National Academies) ได้แนะนำปริมาณที่เหมาะสมของปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวันแต่วันไว้ว่า

  • ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับ38 กรัมต่อวัน
  • ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับ25 กรัมต่อวัน
  • ผู้ชาย มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับ30 กรัมต่อวัน
  • ส่วนผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับ 21 กรัมต่อวัน

ซึ่งแหล่งไฟเบอร์ของเราจะได้มาจากผัก ผลไม้จำวันเรามักจะทานอาหารได้ไม่ครบ วิธีง่ายๆ ที่จะทำให้เราได้รับไฟเบอร์ครบถ้วนก็เพียงแค่รับประทานเมล็ดเชียวันละ 28 กรัม หรือประมาณวันละ 2 ช้อนโต๊ะ หรืออาจลดปริมาณลงหากเราทานผักผลไม้ค่อนข้างเยอะแล้ว 

 เมล็ดเชียกับหลากหลายเมนูอาหาร

เราสามารถทานเมล็ดเซียแบบดิบๆ เพียงแค่โรยลงไปในอาหาร ยกตัวอย่างเช่น สลัด เครื่องดื่ม โยเกิร์ต ซีเรียล หรือจะแช่ในน้ำอุ่นจนพองตัวแล้วนำไปปรุงเป็นอาหารได้หลากหลายเมนู   

 เมลดเชย Chia Seeds 2

 

พุดดิ้งมะม่วงและเมล็ดเชีย

  • เมล็ดเชีย 2 ช้อนโต๊ะ
  • นมอัลมอนด์ ½ แก้ว (ถ้าไม่มีใช้นมธัญพืชอะไรแทนก็ได้ เช่นน้ำนมข้าวโพด นมถั่วเหลือง)
  • มะม่วง ½ ผล
  • น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
  • โกจิเบอรี่ หรือ เก๋ากี้ 1-2 หยิบมือ

วิธีทำ 

ใส่น้ำตาลมะพร้าวลงในนมอัลมอนด์ แล้วใส่เมล็ดเชียลงไปคนจนเมล็ดเชียกระจายตัวจากนั้นนำไปแช่ในตู้เย็นไว้ประมาณ 30 นาทีหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับว่าใช้นมอะไร หรือจะทิ้งไว้ซัก 1 คืนเพื่อให้เมล็ดเชียพองตัวเต็มที่ หั่นมะม่วงเป็นชิ้นเล็ก นำไปวางบนเมล็ดเซีย โรยโกจิเบอรี่ลงไปซัก 1 หยิบมือ